Hydratácia a sacharidy pre cyklistov: Praktický sprievodca

Udržiavanie hydratácie je nevyhnutné pre každého cyklistu. Vaše telo potrebuje vodu na prenos kyslíka a živín do svalov, vyplavovanie odpadových látok a reguláciu teploty potením. Pri jazde na bicykli, najmä na dlhšie vzdialenosti alebo v extrémnom počasí, je pravidelná hydratácia kľúčom k udržaniu výkonu a predchádzaniu únave.

Koľko by ste mali piť?

Snažte sa vypiť približne 500 až 600 ml vody za hodinu na bicykli. To je približne jedna štandardná cyklistická fľaša za hodinu. V závislosti od miery potenia, intenzity alebo počasia môžete potrebovať viac. Nečakajte, kým budete smädní – pite pravidelne počas celej jazdy.

A čo sacharidy?

Pri jazdách dlhších ako hodina potrebuje vaše telo viac než len vodu. Sacharidy poskytujú rýchlu a dostupnú energiu, ktorá pomáha udržiavať tempo a oddialiť únavu. Energetické nápoje určené pre vytrvalostné športy zvyčajne obsahujú zmes sacharidov a elektrolytov, ktoré zásobujú svaly energiou a dopĺňajú stratené minerály.

Medzi obľúbené možnosti patria prášky alebo tablety ako SIS Hydration alebo Nrgy Drink 90 , ktoré môžete zmiešať s vodou pred jazdou alebo počas nej.

Čo a kedy piť

Jazdy do 1 hodiny

• Pred : Vypite 500 ml čistej vody.

• Počas : 500 až 700 ml čistej vody. Ak sa namáhate, môže vám pomôcť ľahký energetický nápoj.

• Po : Ďalších 500 ml vody alebo malý regeneračný nápoj. Nie je potrebné piť oboje, ak ste už počas jazdy vypili energetický nápoj.

Jazdy trvajúce 1–2 hodiny

• Pred : 500 ml vody alebo ľahký nápoj pred jazdou s obsahom sacharidov.

• Počas : 500 ml vody plus 500–700 ml energetického nápoja.

• Po : Vypite aspoň 500 ml vody alebo regeneračný nápoj, najmä ak je horúco alebo bola jazda intenzívna.

Jazdy nad 2 hodiny

• Pred jazdou: 500 ml vody alebo nápoj bohatý na sacharidy.

• Počas : Jedna 500 ml fľaša vody plus jedna 500–700 ml fľaša energetického nápoja na každú hodinu na bicykli.

• Naplánujte si trasu tak, aby ste si v prípade potreby mohli doplniť fľaše alebo kúpiť vodu.

• Po : 500 ml regeneračného nápoja do 20 až 40 minút, následne ďalšia dávka čistej vody.

Zimná hydratácia

Chladné počasie neznižuje vašu potrebu hydratácie, vieme, že aj v chladnejšom počasí je ťažké si to spomenúť. Ale stále sa potíte, aj keď to nie je tak zjavné. Berte studené jazdy ako teplé. Dodržujte svoj bežný hydratačný plán a po jazde pite viac vody.

Pred, počas a po: Základy

• Nápoje pred jazdou : Poskytnú vám stabilný sacharidový základ a pomôžu vášmu telu pripraviť sa na námahu.

• Nápoje počas jazdy : Dodávajú rýchlo vstrebateľné sacharidy a elektrolyty, ktoré vám pomôžu vydržať.

• Nápoje po jazde : Obnovte svaly a doplňte živiny. Načasujte si regeneračný nápoj do 40 minút po skončení.