Essentiële voedingstips voor beginnende fietsers: zorg voor de juiste brandstof voor uw ritten
Fietsen als beginner is opwindend en de juiste voeding speelt een cruciale rol bij het verbeteren van prestaties en plezier. Door weloverwogen keuzes te maken, kunt u ervoor zorgen dat u uw uithoudingsvermogen vergroot, uw herstel verbetert en uw ritten aangenamer maakt. We hebben tenslotte allemaal wel eens een bonk gehad. Dus hier zijn Label Collectives om u te helpen.
Voeding voor de rit
Hydratatie
Begin ruim voor je rit met hydrateren. Een goede hydratatie zorgt ervoor dat je spieren en lichaamssystemen optimaal functioneren. Sla niet zomaar een dubbele espresso achterover en denk dat je klaar bent om te gaan, het helpt om van tevoren water te drinken.
Maaltijdtiming
Eet 2-3 uur voor het fietsen een uitgebalanceerde maaltijd. Zo krijgt je lichaam de tijd om de voedingsstoffen te verteren en effectief te gebruiken.
Voedselkeuzes
Kies gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en matig in eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn pap (havermout) met een scheutje honing, bananen en noten of volkorenbrood met pindakaas. Eet niet te weinig of te veel.
Voeding tijdens de rit
Hydratatie
Blijf water drinken tijdens je rit. Overweeg voor ritten langer dan een uur een koolhydraat-elektrolyt-infused drankje om verloren zouten en mineralen te vervangen. Wij gebruiken Nduranz 90 en met twee scheppen in een fles van 500 ml geeft dit ons 45 g koolhydraten, het water dat we nodig hebben en houdt het ons gehydrateerd.
Energie-inname
Voor ritten die langer duren dan 60 minuten, consumeer je elke 30 minuten kleine hoeveelheden energierijke snacks om je energieniveau te behouden. Streef naar makkelijk verteerbare koolhydraten. Als benchmark consumeren we 90 gram koolhydraten per uur, dit zou er zo uitzien
- 1 gel- of haverreep
- 1 x 45g koolhydraatdrank
Wij nemen ook ons bananenbrood of flapjacks mee
Draagbare snacks
Goede snacks om mee te nemen zijn onder andere energierepen, gedroogd fruit (dadels zitten vol koolhydraten), bananen of zelfs kleine broodjes voor langere ritten. Maar maak het uzelf gemakkelijk: neem geen boterham met kaas, maar kies liever voor honing of pindakaas.
Voeding na de rit
Herstelvenster
Eet binnen 30 minuten na het voltooien van je rit. Dit herstelvenster is cruciaal voor het aanvullen van glycogeenvoorraden en het initiëren van spierherstel. Een SIS-hersteldrank voor eiwitten helpt ons altijd, gevolgd door een uitgebalanceerde maaltijd zoals Pasta Pesto.
Macronutriëntenbalans
Je maaltijd na de rit moet een mix van eiwitten en koolhydraten bevatten. Eiwitten helpen spierschade te herstellen, terwijl koolhydraten energie herstellen.
Maaltijd ideeën
Denk aan maaltijden als gegrilde kip of vegetarische/veganistische alternatieven met quinoa en groenten, een eiwitrijke smoothie als je niet van herstelshakes met fruit en yoghurt houdt, of een sandwich op volkorenbrood.
Veelvoorkomende voedingsfouten die u moet vermijden
- Maaltijden overslaan voor een rit, wat kan leiden tot vermoeidheid en slechte prestaties.
- Niet voldoende drinken, zowel voor als tijdens de rit.
- Het eten van vezelrijke of vette voeding vóór het fietsen, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Door bovenstaande als richtlijnen te gebruiken, kunt u als beginnende fietser ervoor zorgen dat u goed bent uitgerust voor de komende ritten. Goede voeding verbetert niet alleen de prestaties, maar maakt de algehele fietservaring ook aangenamer. Luister naar uw lichaam en pas uw plan indien nodig aan voor de beste resultaten.
