Consejos esenciales de nutrición para ciclistas principiantes: Cómo alimentar bien tus salidas

Salir a montar en bicicleta como principiante es estimulante, y una nutrición adecuada juega un papel fundamental en la mejora del rendimiento y el disfrute. Al tomar decisiones informadas para asegurarse de que puede aumentar su resistencia, mejorar la recuperación, y hacer sus paseos más agradable. Al fin y al cabo, todos hemos pasado por un bache alguna que otra vez. Así que aquí Label Collectives tomar para ayudar a guiar a usted.

Nutrición antes de la carrera

Hidratación

Empieza a hidratarte bien antes de la salida. Una hidratación adecuada garantiza que tus músculos y sistemas corporales funcionen de forma óptima. No te tomes un espresso doble y pienses que ya estás listo, tomar agua antes te ayudará

Hora de comer

Consuma una comida equilibrada 2-3 horas antes de pedalear. Esto le da a tu cuerpo tiempo para digerir y utilizar los nutrientes de manera eficaz.

Elección de alimentos

Elija alimentos de fácil digestión que sean ricos en carbohidratos y moderados en proteínas. Por ejemplo, gachas de avena con un chorrito de miel, plátanos y frutos secos o tostadas integrales con mantequilla de cacahuete. No coma de más ni de menos.

Nutrición durante la ruta

Hidratación

Continúe bebiendo agua durante todo el recorrido. Para salidas de más de una hora, considera una bebida con carbohidratos y electrolitos para reponer las sales y minerales perdidos. Nosotros utilizamos Nduranz 90 y con dos cacitos en una botella de 500 ml, nos aporta 45 g de carbohidratos, el agua que necesitamos y nos mantiene hidratados.

Carbohidratos.

Ingesta de energía

Para salidas de más de 60 minutos, consume pequeñas cantidades de tentempiés energéticos cada 30 minutos para mantener tus niveles de energía. Procura consumir hidratos de carbono de fácil digestión. Como referencia consumimos 90g de hidratos de carbono por hora, esto quedaría así

• 1 gel o barrita de avena
• 1 x 45g de carbohidratos
• 1 bebida de 45g de carbohidratos
  

También nos llevamos nuestro Pan de plátano o Flapjacks

.

Bocadillos portátiles

Algunos tentempiés portátiles estupendos incluyen barritas energéticas, frutos secos (los dátiles están repletos de carbohidratos), plátanos, o incluso pequeños sándwiches para esos paseos más largos, pero hazlo fácil, no estés montando un sándwich de queso y piensa en miel o mantequilla de cacahuete.

Sándwiches de queso.

Nutrición después de la carrera

Ventana de recuperación

Coma en los 30 minutos siguientes a la finalización de su recorrido. Esta ventana de recuperación es crucial para reponer las reservas de glucógeno e iniciar la reparación muscular.Una bebida de recuperación SIS para las proteínas siempre nos ayuda seguida de una comida equilibrada como la Pasta Pesto.

Preparación muscular.

Equilibrio de macronutrientes

Tu comida posterior a la carrera debe incluir una mezcla de proteínas y carbohidratos. La proteína ayuda a reparar el daño muscular, mientras que los hidratos de carbono restauran la energía.

Ideas para la comida

Considera comidas como el pollo a la plancha, o alternativas vegetarianas / veganas con quinoa y verduras, un batido rico en proteínas si no te van los batidos de recuperación con frutas y yogur, o un sándwich con pan integral.