Mantenerse hidratado es esencial para todo ciclista. El cuerpo necesita agua para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, eliminar residuos y regular la temperatura a través del sudor. Cuando se practica ciclismo, especialmente en distancias largas o en condiciones climáticas extremas, la hidratación regular es clave para mantener el rendimiento y evitar la fatiga.
La hidratación es fundamental para mantener el rendimiento y evitar la fatiga.
¿Cuánto debes beber?
Trate de beber alrededor de 500 a 600 ml de agua por hora en la bicicleta. Eso es aproximadamente una botella de ciclismo estándar por hora. Dependiendo de tu ritmo de sudoración, intensidad o el tiempo que haga, puede que necesites más. No esperes a tener sed: bebe con regularidad a lo largo de tu recorrido.
¿Y los hidratos de carbono?
Para salidas de más de una hora, tu cuerpo necesita algo más que agua. Los hidratos de carbono proporcionan energía rápida y accesible que ayuda a mantener el ritmo y retrasar la fatiga. Las bebidas energéticas diseñadas para deportes de resistencia suelen contener una mezcla de carbohidratos y electrolitos para alimentar los músculos y reponer los minerales perdidos.
Opciones populares incluyen polvos o tabletas como SIS Hydration o Nrgy Drink 90, que puedes mezclar con agua antes o durante tu recorrido.
Qué beber y cuándo
Rutas de menos de 1 hora
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Antes: Bebe 500 ml de agua simple.
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Durante: De 500 a 700 ml de agua. Si estás forzando mucho, una bebida energética ligera puede ayudarte.
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Después: Otros 500 ml de agua o una pequeña bebida de recuperación. No son necesarias ambas si ya has tomado una bebida energética durante el recorrido.
Recorridos de entre 1-2 horas
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Antes: 500 ml de agua o una bebida ligera con hidratos de carbono antes de la carrera.
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Durante: 500 ml de agua más 500-700 ml de una bebida energética.
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Después: Al menos 500 ml de agua o una bebida de recuperación, especialmente si hace calor o el recorrido ha sido intenso.
Carreras de más de 2 horas
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Antes: 500 ml de agua o una bebida rica en carbohidratos antes de la carrera.
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Durante: Una botella de 500 ml de agua más una botella de 500-700 ml de una bebida energética por cada hora sobre la bicicleta.
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Planifica tu ruta para poder rellenar botellas o comprar agua si es necesario.
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Después: 500 ml de una bebida de recuperación en un plazo de 20 a 40 minutos, seguido de más agua simple.
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Hidratación en invierno
El clima frío no reduce tu necesidad de hidratación, sabemos que es difícil de recordar en climas más fríos también. Pero sigues sudando, aunque sea menos evidente. Trata las salidas frías como si fueran cálidas. Sigue tu plan de hidratación habitual y bebe más agua después de la salida.
Antes, durante y después: Lo básico
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Bebidas antes de la carrera: Te proporcionan una base estable de carbohidratos y ayudan a tu cuerpo a prepararse para el esfuerzo.
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Bebidas en ruta: Proporcionan hidratos de carbono de rápida absorción y electrolitos para mantenerte en marcha.
Bebidas durante la carrera.
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Bebidas Post-Ride: Reconstruye los músculos y repone nutrientes. Calcula el tiempo de tu bebida de recuperación a los 40 minutos de terminar.
