Si vas a salir a montar en bici, lo que comas antes puede ser decisivo para tu rendimiento. Una buena comida antes de salir a rodar debe proporcionarte energía sostenida, digerirse fácilmente y favorecer la hidratación. El bol de avena y plátano es una opción a la que recurren muchos ciclistas precisamente por estas razones.
Ya sea que estés haciendo intervalos o simplemente registrando millas de base, este tazón da en el blanco. Está repleto de carbohidratos complejos, azúcares naturales y la cantidad justa de grasa para ralentizar ligeramente la digestión y prolongar la liberación de energía. Además, es rápido de hacer, no requiere ingredientes de lujo, y se puede ajustar a tu gusto.
Por qué funciona
Cicliar con el estómago vacío puede dejarte agotado demasiado pronto. Por otro lado, una comida pesada o grasienta puede hacerte sentir perezoso o incómodo en el sillín. Esta sencilla receta equilibra energía y digestibilidad.
Esto es lo que la convierte en una elección inteligente:
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Avena aporta hidratos de carbono complejos que se descomponen lentamente y mantienen estables tus niveles de energía.
Avena.
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Los plátanos ofrecen azúcares naturales de acción rápida y son ricos en potasio, que favorece la función muscular y ayuda a prevenir calambres.
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La mantequilla de cacahuete añade un poco de grasa y proteína, lo que ayuda a sentirse satisfecho y ralentiza la liberación de energía.
Mantequilla de cacahuete.
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La canela puede ayudar a regular el azúcar en sangre, y si le añades semillas de chía, aportan omega 3 y fibra.
La canela puede ayudar a regular el azúcar en sangre, y si le añades semillas de chía, aportan omega 3 y fibra.
Esta combinación alimenta tu paseo sin agobiarte.
Ingredientes
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½ taza de copos de avena
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1 plátano en rodajas
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1 cucharada de mantequilla de cacahuete (o mantequilla de almendras)
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Una pizca de canela
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Opcional: semillas de chía, miel, un chorrito de leche vegetal (leche de avena o almendras funcionan bien)
Instrucciones
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Cocinar la avena según las instrucciones del paquete. Utiliza agua o tu leche vegetal favorita.
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Cubre con rodajas de plátano, una cucharada de mantequilla de frutos secos y una pizca de canela.
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Añade ingredientes opcionales como semillas de chía o un chorrito de miel si necesitas más dulzor o calorías.
Come esto entre 60 y 90 minutos antes de tu paseo para obtener mejores resultados.
Consejos de nutrición antes de la carrera
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El tiempo importa. Dale a tu cuerpo tiempo para digerir. Comer demasiado cerca del momento de montar en bici puede provocar molestias estomacales.
La digestión es importante.
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Mantén la fibra moderada. Aunque la avena y los plátanos suelen ser bien tolerados, evita añadir demasiada fibra extra (como grandes porciones de semillas o fruta) justo antes de una salida.
Mantén la fibra moderada.
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Hidratarse. Bebe agua con la comida, y completa con un poco de bebida con electrolitos si hace calor o esperas sudar mucho.
Hidratarse.
Cuándo usar esta comida
Esta receta es ideal antes de:
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Paseos largos de resistencia
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Sesiones de ritmo
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Paseos matinales en grupo
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Eventos o gran fondos en los que estarás varias horas encima de la moto
Si montas por la tarde, este bol también funciona como almuerzo alto en carbohidratos 3-4 horas antes, emparejado con un tentempié más ligero más cerca de la hora de montar.
Las comidas sencillas funcionan. Este bol de avena y plátano es uno de esos alimentos básicos que se convierten en una segunda naturaleza con el tiempo. No necesitas nada complicado para pedalear fuerte, sólo necesitas alimentos que te ayuden en tu esfuerzo sin entorpecerlo. Para el rendimiento diario, es difícil de superar.
