Mira, todos hemos pasado por eso. Si te estás preparando para tu primer gran viaje, empezando desde cero, o entrenando para una Gran Fondo, no necesitas suerte, necesitas estructura y un poco de diversión. Un plan de entrenamiento a buen ritmo te llevará paso a paso desde los paseos casuales hasta las llegadas a meta con confianza. El paso clave aquí es la diversión. Es por lo que estás haciendo esto, ¿verdad?
Por qué es importante un plan
El progreso en el ciclismo no es aleatorio. Sin estructura, es fácil sobreentrenarse, perder la motivación o estancarse. Un plan de entrenamiento te da una dirección clara, establece objetivos realistas y te ayuda a mantener el rumbo cuando la energía decae o la vida se complica. Al mismo tiempo, el plan debe ser divertido. Si un día tienes problemas, sal a montar en bici sin estructura. Tómate un café y un pastel en la cafetería local o sal con tus amigos. Despeja tu mente y luego vuelve a ello. Tenemos que recordar que no somos ciclistas profesionales.
Fija un objetivo que te sirva de base
La mayoría de los nuevos ciclistas tienen una media de entre 16 y 20 kilómetros por hora. Eso significa que un paseo de 60 kilómetros le llevará unas tres horas. Es un primer hito sólido.
Empieza poco a poco. Elige una distancia que te parezca desafiante pero alcanzable. Un recorrido llano de 60 km es muy diferente a 30 km de colinas. Si su terreno incluye subidas, reduzca la distancia y auméntela gradualmente.
Si estás pensando en una Gran Fondo, es un buen punto de referencia. Lo suficientemente larga como para poner a prueba tus límites. Suficientemente estructurado para entrenar.
¿Con qué frecuencia debe pedalear?
Al principio, pedalee de dos a tres veces por semana. Mantenga el tiempo total de pedaleo semanal entre dos y tres horas. Céntrese en la frecuencia y la recuperación más que en sesiones largas.
El descanso forma parte del entrenamiento. Descansa al menos dos días completos a la semana. El sobreentrenamiento precoz conduce al agotamiento o a las lesiones. Los profesionales pueden entrenar casi todos los días, pero los principiantes mejoran más rápido con más descanso.
Entender la recuperación
Las salidas fáciles necesitan menos de 24 horas para recuperarse. Los esfuerzos de alta intensidad pueden requerir hasta 48. Si estás dolorido, cansado o desconcentrado, descansa. El sueño es la herramienta de recuperación más eficaz que tiene.
Utilice salidas de recuperación activa para mejorar el flujo sanguíneo sin estrés. Manténgalos por debajo de una hora. Estos paseos deben sentirse sin esfuerzo piense en crucero, no empujando.
Conozca su entrenamiento.
Conoce tus zonas de entrenamiento
Fácil (Zona 1)
Este es tu ritmo básico. Deberías ser capaz de mantener una conversación cómodamente. Mantén un esfuerzo constante, especialmente en las cuestas. Concéntrese en un pedaleo suave, una postura erguida y en mantenerse relajado.
Moderado (Zona 2)
Este es su ritmo objetivo para el evento. Estás trabajando más duro, pero todavía constante. La respiración es más pesada, pero controlada. Una vez que haya construido una base, utilice este ritmo para simular recorridos más largos y practicar el abastecimiento de combustible.
Duro (Zona 3)
Aquí viven los intervalos cortos o las cuestas. Esfuérzate de 2 a 5 minutos y luego recupérate. Estas sesiones son para construir fuerza, no velocidad. Mantenga su forma suave y aumente el número de intervalos gradualmente. Calienta siempre al menos 15 minutos antes.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera de 60 kilómetros
Programe siempre días completos de descanso entre las salidas. El objetivo es el progreso constante, no el agotamiento.
- Semana 1: 3 recorridos fáciles, de 1 a 1,5 horas cada uno
- Semana 2:
- Semana 2: 2 salidas fáciles (1-1,5 h), 1 salida más larga (2 h)
- Semana 3:
- Semana 3: 1 paseo moderado (1 h), 2 paseos fáciles (1,5-2 h)
- Semana 4-5: 1 paseo moderado (1,5 h), 2 paseos fáciles (hasta 2 h)
- Semana 6: 1 sesión de intervalos (1 h), 2 paseos fáciles (1,5 y 2,5-3 h)
- Week 7: 1 interval session (1.5 hrs), 2 easy rides (1.5 and 3–3.5 hrs)
- Semana 8: 1 sesión de intervalos (1 h), 2 salidas fáciles (1 y 2 h)
Para recorridos más largos, como 120 kilómetros, amplíe el plan a 12 semanas. Construye gradualmente, superponiendo la intensidad y el volumen semana a semana.
Técnica y posicionamiento
La potencia y la resistencia ayudan, pero una mala técnica limita ambas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada, la espalda neutra y la mirada al frente. Pedalee suavemente. La mayoría de los problemas de forma se derivan de un sillín mal ajustado, asegúrese de que el suyo se ajusta a la anchura de su hueso de la cintura y a su posición de conducción.
Aumentar la potencia y la resistencia
Añada intervalos estructurados y repeticiones en cuesta una vez que su base sea estable. Esfuércese durante segmentos cortos y luego descanse. El entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta, especialmente el trabajo del tronco, ayuda a estabilizar su posición de conducción y a traducir el esfuerzo de manera más eficiente.
Potencia y resistencia.
Las salidas largas y constantes mejoran la resistencia más rápido que cualquier otra cosa. Mantente en una zona fácil. Añade tiempo cada semana. Abastécete bien de combustible y mantén el ritmo.
Nutrición e hidratación
Los carbohidratos alimentan tus salidas. La proteína te repara después. Mantén la constancia tanto encima como fuera de la bici.
Antes de tu salida, come algo sencillo como avena o tostadas con plátano. En salidas de menos de una hora, el agua suele ser suficiente. Para recorridos más largos, procura ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora a través de bebidas, geles o barritas.
No te limites a tomar agua.
No se limite a hidratarse y repostar. Utiliza bebidas con electrolitos, especialmente sodio. Intenta beber unos 475 mililitros de líquido por hora, más si hace calor. Elige una bebida que incluya tanto hidratos de carbono como electrolitos para una mejor absorción y energía.
¿Qué necesitas?
¿Necesitas tecnología?
No necesitas un equipo sofisticado para mejorar. Pero si te gusta el seguimiento de los datos, utiliza herramientas como Strava o MapMyRide para registrar las salidas y seguir el progreso. Los pulsómetros ayudan a definir las zonas de entrenamiento. Los ordenadores con GPS facilitan la navegación por las rutas. Los medidores de potencia proporcionan información precisa, pero son totalmente opcionales.
El lápiz y el papel siguen funcionando. Lo importante es la constancia.
Prepárate para la gran carrera
Dos semanas antes, finaliza tu plan. Sepa lo que va a comer y beber. Cíñete a la nutrición con la que has entrenado y no experimentes el día del evento.
Revisa tu bicicleta. Apriete los tornillos. Inspeccione los neumáticos. Lleve herramientas y repuestos. Revisa tu estrategia de ritmo y empieza más despacio de lo que te sientes. Termina fuerte conteniéndote al principio.
Recuerda
No te compliques demasiado. Mantén la constancia. Construye poco a poco. Recupérate bien. Las ganancias llegarán. Tu único trabajo es seguir apareciendo y divertirte.
